Đối với các vận động viên, việc tập ngực không chỉ có tác dụng xây dựng cơ bắp mà còn giúp cơ thể cân đối. Bài viết này chúng tôi sẽ tổng hợp các bài tập ngực tại phòng gym dành cho cá nam và nữ mà bạn có thể tham khảo.
Các tiêu chí đánh giá một khuôn ngực đẹp
Đánh giá một khuôn ngực đẹp có thể khác nhau tùy thuộc vào tiêu chuẩn thẩm mỹ của mỗi cá nhân và văn hóa. Tuy nhiên, dưới đây là một số tiêu chí phổ biến mà nhiều người thường dùng để đánh giá một khuôn ngực đẹp:
- Độ đầy đặn và săn chắc: Một khuôn ngực đẹp thường có độ đầy đặn và săn chắc, không quá chảy xệ và có độ căng tự nhiên. Sự săn chắc mang lại vẻ trẻ trung và cân đối cho khuôn ngực.
- Sự cân đối và hài hòa với cơ thể: Kích thước và hình dáng ngực nên hài hòa với tỷ lệ tổng thể của cơ thể. Ngực quá lớn hoặc quá nhỏ so với cơ thể có thể làm mất đi sự cân đối tự nhiên. Vóc dáng tổng thể, đặc biệt là phần eo và vai, cũng ảnh hưởng đến cảm giác cân đối của khuôn ngực.
- Hình dáng tròn đầy hoặc hình giọt nước: Khuôn ngực đẹp thường có dáng tròn hoặc hình giọt nước, tạo ra một vẻ mềm mại và tự nhiên. Ngực hình giọt nước với phần trên hơi dốc xuống và phần dưới đầy đặn là kiểu dáng phổ biến vì nó tạo cảm giác tự nhiên và hấp dẫn.
- Da ngực mịn màng và đàn hồi tốt: Làn da ngực mịn màng, không có nếp nhăn, vết rạn hoặc dấu hiệu lão hóa sẽ giúp khuôn ngực trông đẹp và căng tràn sức sống. Độ đàn hồi tốt của da giúp ngực không bị chảy xệ và duy trì độ săn chắc tự nhiên.
Nhìn chung, vẻ đẹp của khuôn ngực phụ thuộc vào cảm nhận cá nhân và văn hóa của từng khu vực. Một khuôn ngực đẹp không nhất thiết phải đạt chuẩn ở tất cả các tiêu chí trên mà là sự hài hòa, tự nhiên và phù hợp với vóc dáng của từng người.
Các bài tập ngực tại phòng gym
Push Up
Bài tập Push Up là bài tập tuyệt vời cho cả nam và nữ. Dưới đây là trình tự cách thực hiện động tác Push Up :
- Nằm úp mặt xuống sàn, đặt hai tay xuống sàn rộng hơn vai một chút và duỗi thẳng hai chân, ngón chân chạm sàn.
- Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn. Hãy chắc chắn giữ vị trí này trong khoảng một hơi thở.
- Thở ra và đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục với các bước trên. Đảm bảo đầu, lưng và gót chân của bạn thẳng hàng trong suốt bài tập để có kết quả tốt nhất.
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press là bài tập sử dụng tạ đơn đặt trên ghế phẳng để phát triển cơ ngực. Đây là một trong những bài tập ngực hiệu quả nhất trong phòng gym. Sau đây là thứ tự thực hiện bài tập:
- Nằm trên một chiếc ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay thẳng và đảm bảo cánh tay tạo thành một góc 90 độ với vai.
- Hít vào, từ từ mở rộng cánh tay sang hai bên và hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay và cẳng tay tạo thành một góc vuông.
- Thở ra, co cơ ngực và đẩy tạ về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác này.
Dumbbell Flye
Dumbbell Flye là một phương pháp hiệu quả để xây dựng cơ ngực, khiến chúng dày hơn và săn chắc hơn. Sau đây là trình tự thực hiện bài tập:
- Nằm ngửa trên ghế, giữ hai tay thẳng trước ngực, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay sang hai bên, tạo thành một đường thẳng song song với vai.
- Đưa tạ về vị trí ban đầu bằng cách siết chặt cơ ngực và giữ thẳng cánh tay trước ngực. Lặp lại quá trình này để hoàn thành bài tập.
Straight Arm Dumbbell Pullover
Straight Arm Dumbbell Pullover là bài tập cải thiện kích thước ngực hiệu quả nhất trong các bài tập ngực tại gym. Các bước thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên một chiếc ghế phẳng, cầm tạ ở cả hai tay và duỗi thẳng ra trước mặt ngang tầm vai.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung.
- Thở ra và nâng tạ lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại các bước trên để hoàn thành bài tập.
Barbell Bench Press
Barbell Bench Press là một trong những bài tập ngực tốt nhất giúp phát triển cơ ngực của người tập gym đồng thời cải thiện cơ ngực và phần trên cơ thể. Sau đây là trình tự thực hiện bài tập:
- Nằm trên ghế dài và nắm lấy thanh tạ đòn bằng cả hai tay. Tiếp theo, nhấc thanh đòn ra khỏi giá trong khi giữ thẳng cánh tay.
- Từ từ hạ tạ xuống ngực và giữ tư thế này trong khoảng 1 nhịp đếm.
- Đẩy tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác trên.
Decline Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press là một biến thể của Barbell Bench Press. Đây là bài tập ngực được nhiều người tập gym ưa chuộng. Sau đây là thứ tự thực hiện bài tập:
- Nằm trên ghế dài, chân treo trên thanh đòn. Tiếp theo, dang hai tay rộng hơn vai một chút và nắm chặt thanh đòn sao cho song song với cơ thể.
- Nhấc thanh đòn ra khỏi giá, giữ nó trên đầu một lúc rồi từ từ hạ nó xuống ngực.
- Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại các chuyển động này để hoàn thành chuỗi.
Overhead Press
Overhead Press là bài tập ngực phổ biến sử dụng tạ. Đây là trình tự thực hiện bài tập Overhead Press:
- Đứng thẳng, nắm chặt thanh đòn bằng cả hai tay và đặt thanh đòn trước ngực.
- Hít vào, nâng tạ lên trên đầu, hơi nghiêng người về phía trước.
- Giữ tạ ở tư thế hướng lên trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện các bước trên với số lần lặp lại cần thiết.
Unity Fitness – Phòng tập Gym, Yoga uy tín
Gym Unity Fitness được biết đến là phòng tập gym uy tín luôn cung cấp cho học viên những thiết bị chất lượng cao với chi phí hợp lý, kèm theo đó là giải pháp thanh toán hàng tháng vô cùng linh hoạt. Sứ mệnh của Unity Fitness là phá bỏ rào cản về sức khỏe cho mọi người Việt Nam.
Mục tiêu là tạo ra một môi trường tập luyện thể dục hiện đại, có tính thẩm mỹ, chất lượng cao để cải thiện sức khỏe và lan tỏa niềm vui trong cộng đồng Unity Fitness. Đặc biệt, chúng tôi sẽ không ngừng nỗ lực để cải thiện và củng cố trải nghiệm của mỗi học sinh.
Dưới đây là những đặc điểm nổi bật của Club Gym UnityFitness:
- Cơ sở vật chất hiện đại và đa dạng: Unity Fitness được trang bị các thiết bị tập luyện hiện đại, đa dạng và mới nhất, từ máy cardio, máy tập cơ, đến các thiết bị hỗ trợ luyện tập sức mạnh. Các máy móc luôn được bảo trì thường xuyên để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối đa cho người tập. Phòng tập rộng rãi, thoáng mát, giúp học viên thoải mái và thư giãn khi tập luyện. Ngoài ra, Unity Fitness còn có các khu vực tiện ích như phòng thay đồ, phòng tắm, khu vực nghỉ ngơi và phục vụ nước uống.
- Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp: Unity Fitness sở hữu đội ngũ huấn luyện viên có trình độ chuyên môn cao, giàu kinh nghiệm và được đào tạo bài bản. Họ luôn sẵn sàng hỗ trợ học viên về kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng, và xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp với từng mục tiêu cá nhân. Huấn luyện viên tại Unity Fitness không chỉ là người hướng dẫn mà còn là những người truyền cảm hứng và động lực, giúp học viên duy trì thói quen tập luyện và đạt được mục tiêu sức khỏe.
- Các chương trình tập luyện phong phú: Unity Fitness cung cấp đa dạng các lớp học nhóm như yoga, Zumba, HIIT, Pilates, Body Pump, và các lớp cardio. Những chương trình này được thiết kế linh hoạt, phù hợp với nhiều trình độ khác nhau và đáp ứng nhu cầu của từng cá nhân. Học viên có thể lựa chọn tập luyện cá nhân hoặc tham gia các lớp học nhóm để làm phong phú trải nghiệm tập luyện, đồng thời gặp gỡ và kết nối với những người cùng sở thích.
- Môi trường tập luyện thân thiện và động viên: Unity Fitness tạo ra một môi trường tập luyện thân thiện, gần gũi, giúp học viên cảm thấy thoải mái và được động viên trong suốt quá trình tập luyện. Cộng đồng học viên và nhân viên tại đây luôn khuyến khích lẫn nhau, tạo động lực giúp mỗi cá nhân tiến bộ và kiên trì trong việc rèn luyện sức khỏe.
- Dịch vụ tư vấn dinh dưỡng chuyên nghiệp: Unity Fitness không chỉ chú trọng đến tập luyện mà còn cung cấp các dịch vụ tư vấn về dinh dưỡng, giúp học viên xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp với mục tiêu thể hình hoặc giảm cân. Học viên được hỗ trợ bởi các chuyên gia dinh dưỡng để tối ưu hóa kết quả tập luyện, cải thiện sức khỏe và tăng cường hiệu quả phục hồi.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: 14A11 Thảo Điền, P. Thảo Điền, Thủ Đức, TP. HCM
- Hotline: 19001559
- Email : contact@unityfitness.vn
Có thể nói, việc lựa chọn và thực hiện đúng các bài tập ngực tại phòng gym chính là chìa khóa để có một cơ thể săn chắc. Nhìn chung, các bài tập ngực không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp hiệu quả mà còn giúp cơ thể cân đối và khỏe mạnh hơn.
