Không chỉ nam giới cần tập cơ tay mà phụ nữ cũng cần, đặc biệt là những chị em thích mặc áo ba lỗ. Hãy cùng UnityFitness tham khảo các bài tập tay cho nữ tại phòng gym dưới đây để bắt đầu tập luyện ngay nhé.
Nguyên nhân gây mỡ ở bắp tay
Ngoài mỡ bụng và mỡ đùi, mỡ bắp tay cũng là mối lo ngại của chị em phụ nữ bởi mỡ bắp tay khiến cơ thể trở nên thô và cồng kềnh hơn, gây khó khăn trong việc lựa chọn trang phục phù hợp. Mỡ bắp tay thường xuất hiện khi có quá nhiều mỡ thừa quanh vùng cánh tay. Mỡ bắp tay giúp cánh tay bạn mềm mại, thơm ngon, mềm mại và tê nhức. Thực tế mỡ bắp tay khá khó giảm nếu không biết phương pháp phù hợp. Nguyên nhân gây gây mỡ ở bắp tay thường rơi vào 6 nguyên nhân chính sau:
- Bởi vì hormone của mỗi người là khác nhau
- Vì di truyền
- Do tuổi tác
- Thói quen lười biếng
- Chế độ ăn uống không khoa học
- Luyện tập sai cách
Các bài tập tay cho nữ tại phòng gym hiệu quả
Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập tay cho nữ để mang lại kết quả cụ thể khi tập luyện, giúp cánh tay thon gọn và săn chắc thì bạn không nên bỏ qua 10 bài tập sau và đến phòng tập gym gần đây sớm nhất để đạt hiệu quả cao.
Dumbbells Bicp Curls
Đây là bước đầu tiên trong chuỗi bài tập tay cho nữ tại phòng gym mà chúng tôi giới thiệu tới các bạn. Đối với động tác này bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ. Nếu là người mới tập thì nên sử dụng mức tạ nhẹ nhất dành cho nữ, khoảng 2-3 kg. Lưu ý, để việc tập luyện có hiệu quả, bạn phải duy trì tập luyện đều đặn, tránh tập luyện cường độ cao trong những ngày đầu dẫn đến mỏi tay và dễ bỏ cuộc về sau.
Bạn có thể nhờ huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn và điều chỉnh động tác để có được bài tập hiệu quả nhất và tránh chấn thương khi tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ, thả lỏng cánh tay.
- Bước 2: Dùng cánh tay nâng tạ lên, giữ chặt bắp tay và không cử động. Nếu được tập luyện đúng cách, quả tạ bây giờ sẽ ở gần ngang vai.
- Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục nâng tạ lên.
- Bước 4: Lặp lại khoảng 10-20 lần.
Standing Dumbbell Trices Extension
Tiếp nối chuỗi bài tập tay cho nữ trong phòng tập là bài tập Standing Dumbbell Trices Extension . Bài tập này vô cùng hiệu quả và mang lại sự săn chắc cho bắp tay vì nó tác động trực tiếp đến các cơ.
Động tác này không quá khó nhưng bạn cần phải kiên nhẫn và thực hiện thường xuyên để nhanh chóng mang lại kết quả như mong muốn. Bạn có thể tập đứng hoặc ngồi miễn là bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn có thể chọn tư thế ngồi hoặc đứng thoải mái, cầm một quả tạ bằng cả hai tay sau đó nâng cao qua đầu và ấn vào khuỷu tay.
- Bước 2: Hít vào, từ từ hạ hai tay ra sau đầu
- Bước 3: Nhấn tạ lên và thở ra. Lặp lại các bước trên khoảng 10-20 lần
Dumbbell Skull Crusher Movement
Đây là một trong những động tác không thể thiếu trong chuỗi bài tập tay cho nữ trong phòng gym. Động tác này giúp bạn tăng sức mạnh cho cánh tay và loại bỏ mỡ thừa ở cánh tay của nhiều chị em.
Chuẩn bị 2 quả tạ khoảng 2-3 kg và một tấm thảm để bắt đầu tập luyện ngay. Để có được kết quả nhanh nhất, bạn phải kiên nhẫn, bền bỉ và bền bỉ trong quá trình luyện tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng, tay chân thả lỏng trên thảm. Sau đó gập đầu gối 90 độ, bàn chân tạo thành hình chữ V phía sau sao cho đùi song song với mặt đất.
- Bước 2: Hai tay cầm tạ, khuỷu tay cong 90 độ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau
- Bước 3: Dùng lực duỗi thẳng cánh tay sao cho hai cánh tay song song và lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó quay trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác liên tục trong 10 – 20 lần.
Gập tạ tay ngang
Tiếp tục tập luyện với tạ đơn trong chuỗi bài tập tay cho nữ tại phòng gym. Bài tập tạ ngang có tác dụng trực tiếp lên cơ cánh tay, tăng cường cơ bắp và loại bỏ mỡ thừa.
Động tác này sử dụng nhiều sức lực nên không hề dễ dàng với những chị em mới tập lần đầu. Tuy nhiên, bạn cần duy trì và bắt đầu từ những bước nhỏ nhất để hình thành thói quen và sau đó tăng cường luyện tập để nâng cao hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ tạ bằng cả hai tay theo chiều ngang sang hai bên.
- Bước 2: Dùng bắp tay để gập cánh tay. Lưu ý cánh tay phải còn nguyên từ bả vai đến khuỷu tay để có kết quả tốt nhất.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 10 – 20 lần để mang lại kết quả cụ thể.
Bench Dips
Theo như những người tập tại phòng gym Unity Fitness được biết, Bench Dips là bài tập có hiệu quả cao giúp tăng khả năng chịu lực của cánh tay và mang lại sức mạnh cho cơ cánh tay. Tuy nhiên, động tác này hơi khó và sử dụng nhiều sức tay nên để thực sự hiệu quả, bạn cần dành thời gian duy trì và luyện tập đúng cách. Bạn có thể nhờ HVL hướng dẫn nếu mới bắt đầu tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt 2 tay lên ghế, ngón tay hướng vào người, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống cho đến khi mông chạm sàn.
- Bước 3: Nâng cơ thể lên ngang tầm ghế bằng cách duỗi và uốn cong cánh tay.
- Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này 10-20 lần.
Động tác plank tay thông thường
Động tác Plank cũng là động tác không thể thiếu trong chuỗi bài tập tay cho nữ tại phòng gym. Động tác này ngoài việc giúp săn chắc cơ bụng, còn giúp săn chắc cơ cánh tay và cũng có tác dụng không kém gì cơ bụng. Ngoài ra, Plank còn giúp bạn cải thiện sức mạnh cánh tay.
Vì vậy, đây là một bài tập rất hiệu quả cho tất cả phụ nữ chúng ta. Động tác này khá đơn giản, dễ tập nhưng đòi hỏi sức bền cực cao nên bạn cần thực hiện thường xuyên để nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt bàn tay và ngón chân xuống sàn. Thân song song với sàn.
- Bước 2: Dùng khuỷu tay và ngón chân nâng và giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 10-30 giây. Bạn giữ nó càng lâu thì hiệu quả càng tốt.
- Bước 4: Sau đó nghỉ 10 giây và thực hiện lại. Lặp lại 3-5 lần.
Động tác plank nghiêng một bên
Plank bên là tư thế rất dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng khả năng chịu lực của cánh tay và mang lại sức mạnh và sự săn chắc cho cơ thể.
Động tác này hiệu quả nhất nếu bạn có thể giữ được lâu trong quá trình Plank, vì vậy bạn nên tập luyện và tăng thời gian Plank bằng cách giữ càng lâu càng tốt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng một bên. Cong khuỷu tay của bạn 90 độ xuống sàn làm điểm tựa để nâng cơ thể lên. Cánh tay còn lại duỗi thẳng lên. Nằm nghiêng sao cho chân trái đặt lên trên chân phải và song song với sàn.
- Bước 2: Dùng lực nâng cánh tay đang tựa trên sàn lên. Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào cánh tay và lòng bàn tay. Ánh mắt dõi theo cánh tay dang rộng. Toàn thân tạo thành một đường thẳng. Giữ thăng bằng cơ thể.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở sâu. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên, tiếp tục lặp lại động tác này. Làm khoảng 5-10 lần.
Plank nâng tạ
Sau khi đã thành thạo 2 động tác Plank trên thì động tác Plank kết hợp với tạ là động tác nâng cao giúp bạn tăng khả năng săn chắc cơ tay và chống lại lực khi nâng tạ.
Bài tập này tác động trực tiếp đến các cơ ở cánh tay và mang lại kết quả nhanh chóng. Nó đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều sức lực của cánh tay nên thường xuyên dễ bị mệt mỏi để đạt được kết quả nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng một bên. Cong khuỷu tay của bạn 90 độ xuống sàn làm điểm tựa để nâng cơ thể lên.
- Bước 2: Tay còn lại cầm tạ và giơ thẳng lên sao cho lòng bàn tay hướng cùng một phía với cơ thể.
- Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống đồng thời giữ tạ về phía trước cho đến khi tạ song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Bước 4: Giữ khoảng 5 giây và lặp lại động tác này cho đến khi mỏi tay.
Chống đẩy
Chống đẩy là động tác vô cùng quen thuộc và dễ dàng với mọi người, đặc biệt là nam giới. Tuy nhiên, đây là động tác vô cùng khó khăn đối với phụ nữ vì họ phải dùng toàn bộ sức lực của cánh tay để thực hiện.
Tuy là bài tập khó nhưng bài tập này lại cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng vai và cánh tay nên chúng ta có thể bắt đầu từ những động tác đơn giản nhất, làm quen và thực hiện thường xuyên. Nó có thể được tăng lên từ từ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Dùng thảm tập và nằm xuống, thân song song với sàn, chân duỗi thẳng. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể bắt chéo chân để bài tập dễ dàng hơn.
- Bước 2: Đặt hai tay cao ngang vai, đỡ cánh tay và nâng toàn bộ cơ thể lên. Sau đó đứng kiễng chân và dang rộng chúng ra bằng vai. Khi bắt chéo chân, ấn đầu gối xuống đất và dùng tay nâng toàn bộ vai và phần trước cơ thể lên. Hít thở đều.
- Bước 3: Hạ xuống và trở về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại động tác này cho đến khi bé mệt.
Bài tập với máy kéo xô
Bài tập với máy kéo xô là một trong những thiết bị hỗ trợ rất tốt cho các bài tập tay hiện nay. Vì vậy nếu bạn đến phòng gym và muốn giảm mỡ cánh tay nhanh chóng thì nên tập các động tác với thiết bị này.
Các bài tập với máy Lat Pulldown cực kỳ phổ biến tại các phòng gym hiện nay. Những động tác này không chỉ giúp bạn săn chắc cơ tay, cho cánh tay thon gọn đẹp mà còn giúp cơ lưng săn chắc, đẹp để bạn có thể mặc đồ khoe lưng trần thoải mái và tự tin.
Vì vậy, đây là bài tập vô cùng tốt và không thể thiếu đối với chị em phụ nữ hiện nay. Nên thực hiện thường xuyên để mang lại kết quả cụ thể trong quá trình tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi lên máy tập, ngồi dậy, hai tay cầm cần kéo của máy, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đặt một chiếc gối dưới miếng đệm chân. Ngực hơi đẩy về phía trước.
- Bước 2: Thở ra, kéo tay cầm xuống ngang hoặc dưới tay cầm (phía bên phải ngực). Siết chặt các cơ ở cánh tay, ngực và lưng. Giữ khoảng 1-2 giây.
- Bước 3: Hít vào và duỗi tay về vị trí ban đầu, chú ý thả tay từ từ, kiểm soát việc cầm và thả tay ra. Và tiếp tục thực hiện động tác này khoảng 10-20 lần.
Những điều lưu ý khi tập các bài tập tay đạt hiệu quả tốt nhất
Vì vậy, xuyên suốt bài viết chúng tôi đã hướng dẫn bạn đọc cách tập cơ tay trước và tay sau một cách rất chi tiết và cụ thể. Theo huấn luyện viên thể hình tại Club Gym UnityFitness , để nâng cao hiệu quả phát triển cơ tay cũng như thực hiện đúng kỹ thuật tập luyện, bạn cũng nên chú ý những điều sau:
- Với mỗi bài tập trong phòng gym, bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp với mình. Trong những ngày đầu, bạn nên sử dụng mức tạ thấp sau đó tăng dần mức tạ để hạn chế tình trạng đau nhức cơ và phát huy tối đa hiệu quả của bài tập.
- Trong quá trình tập bạn phải chú ý và cảm nhận tác dụng của bài tập lên các nhóm cơ.
- Tăng cường độ tập luyện theo thời gian và mức độ thể lực của bạn.
- Hít thở đúng cách khi tập luyện để tránh những chấn thương không đáng có và nâng cao hiệu quả tập luyện.
- Nhớ khởi động kỹ cơ thể khoảng 5-10 phút trước khi thực hiện bài tập tay.
- Ăn uống đầy đủ để cơ thể có năng lượng tập luyện. Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên bao gồm protein, tinh bột, chất béo tốt và các vitamin, khoáng chất thiết yếu.
- Bạn nên uống đủ nước trong quá trình tập luyện.
Tóm lại, để có được bắp tay săn chắc thì bạn cần luyện tập các bài tập tay một cách khéo léo. Bài viết trên của chúng tôi đã hướng dẫn đầy đủ các bài tập tay cho nữ tại phòng gym để các bạn tập luyện. Hy vọng những thông tin chia sẻ này sẽ phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn.
